Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η κακή διατροφή, το άγχος, η μόλυνση του περιβάλλοντος και πολλοί ακόμα λόγοι, καθιστούν αναγκαία την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή μας, γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό.
Σε δύσκολες και απαιτητικές περιόδους τόσο της παιδικής όσο και της ενήλικης ζωής μας, ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής στη διατήρηση της καλής υγείας, γίνεται ιδιαίτερα σημαντικός.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα.
Χρη σιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές.
Ανεξάρτη τα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.
Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρομοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προώθησουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση. Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε ποσότητες 0,1 g / kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων βελτιώνει τις προσαρμογές της προπόνησης και σε κυτταρικό και υπο-κυτταρικό επίπεδο.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια απολύτως φυσική ουσία που βρίσκεται στο σώμα και διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση της διατροφής με κρεατίνη προσφέρει μια δραματική αύξηση στη δύναμη, την ενέργεια, την αντοχή, στο μέγεθος και στην πυκνότητα των μυών.
Η κρεατίνη, η οποία είναι τεχνικά γνωστή ως μεθυλογουανίδιο, αποτελείται από τρία αμινοξέα: την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη μεθειονίνη. Υπάρχει φυσιολογικά σε πολλά κοινά ζωικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του βόειου κρέατος και των ψαριών. Επίσης, παράγεται καθημερινά από το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά μας. Κατά μέσον όρο, ένας υγιής άντρας παράγει περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά, ποσότητα που μειώνεται σχεδόν κατά το ίδιο ποσό κατά τη διάρκεια των κανονικών σωματικών δραστηριοτήτων.
Γ ια τους μη αθλητές, η παραγόμενη από τον οργανισμό κρεατίνη μαζί με την προσλαμβανόμενη κρεατίνη από τα τρόφιμα διατηρούν μια αρκετά καλή ισορροπία και έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν υπάρχει ανάγκη για τη συμπληρωματική της πρόσληψη από άτομα που δεν γυμνάζονται. Προκειμένου να γίνει κατανοητό πώς αυτό αλλάζει για έναν αθλητή, πρέπει να εξετάσουμε περισσότερο τους μύες.
Ο κύριος σκοπός χρήσης των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι να προσφερθεί η αναγκαία ενέργεια στους μύες. Αυτή η ενέργεια θα επιτρέψει στους μύες να συσπαστούν με μεγαλύτερη ένταση, διάρκεια και συχνότητα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν τεράστια ποσά άμεσης ενέργειας. Η απαιτούμενη ενέργεια παρέχεται πρώτιστα από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αν και η ανάγκη για ATP αυξάνεται μέχρι και χίλιες φορές κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες.
Για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να δημιουργούνται διαρκώς (αναγέννηση) και τα αποθέματά της να ξαναγεμίζουν συνεχώς κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας. Η κρεατίνη ενεργεί ως αρχικός επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης με σκοπό την οικοδόμηση των μυών. Κατά τη διάρκεια των μυϊκών συστολών, η ATP υδρολύεται σε διφωσφατική αδενοσίνη (ADP). Η κρεατίνη αναπαράγει τα επίπεδα ATP με την αποσύνθεσή της κατά την οποία δανείζει φωσφορικό άλας στο ADP, δημιουργώντας ξανά ATP.
Το ενδιαφέρον των αθλητών για τη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη πρωτεΐνης και την αθλητική απόδοση υπάρχει από την αρχαία Ελλάδα. Οι πρωτεΐνες συνεχίζουν να τραβούν την προσοχή των σημερινών αθλητών όσον αφορά την ανάκαμψη, την απώλεια λίπους, την προσαρμογή στην έντονη προπόνηση ή για να ενισχύσουν τον όγκο των μυών και τη μυϊκή δύναμη. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα από τα οποία σχηματίζονται, βρίσκονται και στα ζωικά και στα φυτικά τρόφιμα. Με την κατανάλωση διατροφικών πρωτεϊνών παίρνουμε τα δομικά στοιχεία για να φτιάξει ο οργανισμός μας μια σειρά από πρωτεΐνες βασικής σωματικής δομής (π.χ. μυς) και λειτουργικών ρόλων (π.χ. κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και ορμόνες). Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας, ειδικά όταν οι αποθήκες υδατανθράκων είναι χαμηλές.
Όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες οι οποίες δεν μπορούν να καλυφτούν από τη συνήθη διατροφή.Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν όσοι κάνουν έντονες αερόβιες δραστηριότητες, βαριά προπόνηση με βάρη, όσοι λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή και γενικά φάρμακα ή ορμόνες, οι έφηβοι που ασκούνται έντονα, όσοι υπερπροπονούνται κι όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος (αυξημένο ποσοστό πρόσληψης σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά).Σε τέτοιες περιπτώσεις, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης βοηθά στην λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών, χωρίς μεγάλη αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και του κορεσμένου λίπους (ζωικές τροφές).
Η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκληθεί από το παρατεταμένο καθισιό, από την ορθοστασία, από ορισμένα φάρμακα, το ήπαρ, τη νόσο του θυρεοειδούς ή από μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Ορισμένα τρόφιμα είναι φυσικά διουρητικά, που σημαίνει ότι αυξάνουν και ενθαρρύνουν την παραγωγή ούρων, που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από την κατακράτηση υγρών. Να είστε προσεκτικοί όταν προχωράτε σε αυτο-θεραπεία για την κατακράτηση υγρών, γιατί αν καταναλώσετε πάρα πολλά διουρητικά μπορεί να πάθετε αφυδάτωση που με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ας δούμε ποια είναι τα τρόφιμα και τα ποτά που μπορούν να δράσουν ως φυσικά διουρητικά:
Τ α καφεϊνούχα ποτά
Ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι και ο καφές, είναι διουρητικά επειδή η καφεΐνη, εκτός του ότι ανεβάζει την ενέργεια, ενθαρρύνει το σώμα να ουρεί συχνά. Οι ενήλικες δεν θα πρέπει όμως να υπερβαίνουν καθημερινά τις πέντε μερίδες τσάι ή αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη, ενώ όσον αφορά τον καφέ, δύο έως τρία φλιτζάνια που περιέχουν από 200-300mg καφεΐνης, είναι αρκετά σε καθημερινή βάση.
Επιλογέ ς φρούτων
Τα φρούτα και οι χυμοί των φρούτων που είναι πλούσιοι σε ηλεκτρολύτες καλίου, είναι φυσικά διουρητικά. Ειδικότερα, τα φρούτα και οι χυμοί των εσπεριδοειδών, όπως ο χυμός λεμονιού, είναι φυσικά διουρητικά. Ομοίως, ο ανανάς, παρόλο που δεν ανήκει στα εσπεριδοειδή, είναι ένα φυσικό διουρητικό. Στην παραδοσιακή αφρικανική ιατρική, η ρίζα ανανά ξηραίνεται και κονιορτοποιείται για να χρησιμοποιηθεί ως μια φυσική θεραπεία για οίδημα ή κατακράτηση υγρών. Το Πανεπιστήμιο του Maryland συνιστά, επίσης, βατόμουρα, σταφύλια και κεράσια ως βοηθητικά στη θεραπεία του φουσκώματος.
Τα λαχανικά ως διουρητικά
Ο ρισμένα λαχανικά είναι φυσικά διουρητικά, όπως τα σπαράγγια, τα παντζάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι και το σπανάκι και ακόμα τα φύκια, η κολοκύθα και τα πράσινα φασόλια. Ωστόσο, επειδή μερικά λαχανικά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας προτού αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας, ώστε να περιλαμβάνει περισσότερα φυσικά διουρητικά, αν ήδη παίρνετε διουρητικά φάρμακα.
Επιλ ογή από βότανα
Κρεμμ ύδια, σκόρδα και πράσα αν ενσωματωθούν στην καθημερινή σας διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της κατακράτησης υγρών. Αυτά τα λαχανικά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα πως μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση, χωρίς να χρειάζεται επιπλέον αλάτι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στο πρόβλημα της κατακράτησης υγρών. Ο μαϊντανός είναι επίσης ένα βότανο πλούσιο σε κάλιο και είναι ένα φυσικό διουρητικό.
Από τις πιο συχνές ενοχλήσεις που υποφέρουν πολλές γυναίκες, ιδιαιτέρα κάποιες συγκεκριμένες μέρες του κύκλου τους, είναι η κατακράτηση υγρών που δημιουργεί ένα γενικό πρήξιμο στο σώμα και τυμπανισμό στην κοιλιά.
Σε μερικές περιπτώσεις δε το πρόβλημα είναι τόσο έντονο που η παθούσα χρειάζεται έως και δύο νούμερα μεγαλύτερα στο ρούχα της! Τα παρακάτω μυρωδικά βότανα είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο συγκεκριμένο πρόβλημα και όχι μόνο. Χρησιμοποίησε τα άφθονα στις σαλάτες, στα φαγητά σου και ως αφεψήματα για να διευκολύνεις την αποβολή των περιττών υγρών και να ελαχιστοποιήσεις τα ενοχλητικά οιδήματα.
   Άνηθος: Σημαντική πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου, διευκολύνει την πέψη των τροφών και σας βοηθάει να απαλλαγείτε από το πρήξιμο της κοιλιάς. Πασπαλίστε το πιάτο σας με άνηθο σε αποξηραμένη μορφή ή χρησιμοποιήστε τον φρέσκο σε σάλτσες και σαλάτες.    Βασιλικός: Το ρόφημα του καταπραΰνει από τους σπασμούς της κοιλιάς, τη νεύρωση στομάχου, τις ημικρανίες και ενισχύει τη μνήμη. Τα φύλλα του, όταν καταναλωθούν τρυφερά, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, εκτός από το ότι περιέχει μαγνήσιο και ασβέστιο, έχει αντισηπτικές ιδιότητες.    Μαϊντανός: Διουρητικός, άριστη πηγή σιδήρου, καλίου και ασβεστίου, βοηθά στην αποβολή των τοξινών και ανακουφίζει από τους πόνους στο στομάχι. Προσθέστε τα φύλλα του σχεδόν σε κάθε συνταγή και τονώστε τον οργανισμό σας.    Σχινόπρασο: Βοηθάει στην αποβολή των τοξινών και δρα ενάντια στην κατακράτηση των υγρών. Για πολλούς ειδικούς, κρύβει μέσα του το μυστικό της ενέργειας και της ευεξίας, ενώ τα λεπτά φυλλαράκια του καταναλώνονται φρέσκα σε σαλάτες, κρύες σούπες και σάλτσες.    Λεμονόχορτο: Ισχυρό αντιβακτηριδιακό, συστήνεται για προβληματικές επιδερμίδες, ανοιχτούς πόρους και ακμή. Τα φύλλα του είναι ιδιαιτέρως διουρητικά και καταναλώνονται ψιλοκομμένα σε φρέσκια μορφή ή σε αφέψημα.    Κόλιαντρο: Προλαμβάνει τις στομαχικές διαταραχές, ενώ βοηθάει στην αϋπνία και τη μυϊκή ατονία. Οι κόκκοι του φημίζονται για την ικανότητα τους να καταπολεμούν το πρήξιμο, ενώ τα φύλλα του είναι διουρητικά και χωνευτικά.    Εστραγκόν: Πλούσιο σε βιταμίνη C, θεωρείται κατάλληλο για περιπτώσεις δυσπεψίας, διατροφικών διαταραχών, τυμπανισμού και επώδυνης περιόδου.    Πράσινη μέντα: Το αφέψημα της είναι ιδανικό για τη χοληστερίνη και τους πόνους της κοιλιάς. Θεωρείται χωνευτική και ταυτόχρονα τονωτική. Επίσης, μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σάλτσες ντομάτας, αλλά και να αρωματίσει κομπόστες μήλου.    Βερβένα: Εξαιρετικό βότανο για τους πόνους στο κεφάλι και τη μέση, αλλά και για την ευκολότερη επούλωση των πληγών. Βοηθάει επίσης στην πέψη και καταπολεμά τους σπασμούς της κοιλιάς.    Μάραθος: διουρητικό, απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, δρα κατά της κυτταρίτιδας και της κατακράτησης υγρών.
Υπάρχουν ασφαλή συμπληρώματα για ενίσχυση της τεστοστερόνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα επίπεδα αυτής της σημαντικής για τη μυϊκή ανάπτυξη ορμόνης. Πολλά βότανα περιέχουν φυσικές ουσίες που μιμούνται την επίδραση της τεστοστερόνης, ωθούν το σώμα να παράγει περισσότερη και να αποσυνδέει την ανενεργή τεστοστερόνη στο αίμα. Λάβετε υπόψη ότι η ορμονική ισορροπία είναι ένα ευαίσθητο και περίπλοκο ζήτημα και ότι μερικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για ενίσχυση της τεστοστερόνης.
Οι επιπόλαιοι και μωροφιλόδοξοι bodybuilders καταφεύγουν στα αναβολικά στεροειδή για να αυξήσουν τα επίπεδα στο σώμα τους της ανδρογόνου και αναβολικής ορμόνης τεστοστερόνης και μέσω αυτής του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης .
Πρωτεϊνική σύνθεση είναι η αναβολικού χαρακτήρα διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα χρησιμοποιεί τα δομικά στοιχεία των αμινοξέων της τροφής για να κτίσει μυϊκό ιστό. Ο ρυθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι αλήθεια ότι πέφτει αισθητά μετά τα 20 χρόνια και το γεγονός αυτό βάζει πολύ κόσμο σε δεύτερες σκέψεις.
Είναι γεγονός ότι το σώμα μας βρίσκεται σε μια κατάσταση συνεχούς ρευστότητας. Η πρωτεΐνη του βρίσκεται σε φάση αέναης ανακύκλωσης δεδομένου ότι πολλά από τα κύτταρά μας πεθαίνουν συνεχώς και νέα κύτταρα γεννιούνται.
Σε πιο μακροσκοπικό επίπεδο υπάρχει μια διαρκής σύγκρουση μεταξύ αναβολικών και καταβολικών δυνάμεων.
Για να ευοδωθεί το bodybuilding,για να αποκτήσει δηλ. ο bodybuilder τη επιθυμητή μυϊκή μάζα είναι απολύτως κρίσιμο να προσλαμβάνει την αναγκαία τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά πρωτεΐνη. Αυτό βέβαια πάντα σε συνδυασμό με τη σωστή άσκηση με βάρη.
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά προϊόντα τα οποία περιέχουν μεμονωμένα ή συνδυαζόμενα συστατικά και ουσίες, που στη "φυσική τους μορφή", εμπεριέχονται σε διάφορες τροφές ή φυτά. Τα προϊόντα αυτά, αφού υποστούν την κατάλληλη επεξεργασία για να πάρουν την τελική τους μορφή, με την οποία διατίθεται στην κατανάλωση, χρησιμοποιούνται για τη συμπλήρωση της διατροφής, εφόσον οι ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου είναι μεγαλύτερες από αυτές που μπορεί να καλύψει μία "φυσιολογική" διατροφή, Α. Ιατ. Εταιρία, 1994. Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, τα συμπληρώματα απλά συμπληρώνουν τη διατροφή μας, δεν αντικαθιστούν τις τροφές, δεν αποτελούν υποκατάστατό τους και δεν έχουν "μαγικές", θεραπευτικές ή άλλες, ιδιότητες.
Ο αθλητής αντοχής συνιστάται να κάνει έναν εργαστηριακό έλεγχο της υγείας του (γενική αίματος και βιοχημικές εξαιτάσεις αίματος απο τις οποίες πρέπει να ελέγχει τις τιμές σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φιλικό οξύ, σίδηρο, φερριτίνη, αιματοκρίτη, αιμοσφαιρίνη 2 – 3 φορές το χρόνο). Για τον αθλητή οι τιμές των αιματολογικών του εξαιτάσεων πρέπει να συγκρίνονται σε σχέση με τα ανώτερα όρια και όχι σε σχέση με τα κατώτερα όρια που συγκρίνουν οι περισσότεροι γιατροί, διότι οι αθλητές αντοχής και ιδιαίτερα οι αθλητές υπεραποστάσεων πρέπει να έχουν μια πολύ καλύτερη κατάσταση των αιματολογικών τους σε σχέση με τον κοινό άνθρωπο εφ'όσον θα πρέπει να συμπεριληφθεί το γεγονός ότι κατα τη διάρκεια και μέχρι το τέλος του αγώνα θα υπάρχει σημαντική πτώση των τιμών. Σε περιόδους έντασης και γενικότερα οταν ο αθλητής το έχει ανάγκη συνιστάται η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων με σύνεση και υπευθυνότητα απο τον προπονητή, τον διαιτολόγο ή τον ίδιο τον αθλητή, διότι η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα, προκαλώντας σημαντικές παρενέργειες. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί με την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της αποδοσής τους με την κατανάλωση καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα, ενώ 2 στους 10 δεν επηρεάζονται καθόλου ή έχουν μείωση της αποδοσής τους λόγω εκνευρισμού. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα οδηγεί σε αφυδάτωση του αθλητή και συνεπώς σε μειωμένη απόδοση.
Σύμφωνα με τις ειδικούς, με τον όρο συμπλήρωμα διατροφής εννοούμε «κάθε προϊόν που λαμβάνεται από το στόμα και μπορεί να έχει διάφορες μορφές όπως χάπι, κάψουλα, ταμπλέτα, σκόνη ή και πόσιμο υγρό και ουσιαστικά χρησιμοποιείται για να συμπληρώσει τη διατροφή. Αποτελεί, συνεπώς, συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών ή άλλων ουσιών. Επιπλέον, ένα συμπλήρωμα διατροφής περιέχει τουλάχιστον ένα από τα παρακάτω συστατικά: βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, αμινοξέα, βότανα, μεταβολίτες, δομικά συστατικά του σώματος ή συνδυασμό των παραπάνω». Σύμφωνα με τις ειδικούς, «σκοπός των αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής είναι να μειώσουν το σωματικό λίπος και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα βελτιώνοντας παράλληλα την αντοχή, καθώς επίσης και να προάγουν τη διαδικασία ανάνηψης των μυών μετά την προπόνηση. Επιπλέον, αποσκοπούν στο να ελαττώσουν το οργανικό στρες της έντονης προπόνησης, να ελαχιστοποιήσουν την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών ή να προσδώσουν κάποια άλλα οφέλη που θα μπορούσαν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, που είναι και το ζητούμενο».
Υγείας, Φαρμακευτικά Διατροφικά 
Υγείας, Φαρμακευτικά Διατροφικά
